DE 4-7-8 of Ontspanningsademhaling

DE 4-7-8 OF ONTSPANNINGSADEMHALING

Deze ademhalingsoefening is een natuurlijke rustgever voor het zenuwstelsel.

Deze oefening is subtiel wanneer je hem voor het eerst probeert, maar wint aan kracht door herhaling en oefening.

Probeer het minstens twee keer per dag te doen. Je kunt het niet te vaak doen. Doe de eerste weken van de oefening niet meer dan vier ademhalingen tegelijk.

Later kun je het uitbreiden naar acht tot tien ademhalingen. Als je je een beetje duizelig voelt wanneer je voor het eerst op deze manier ademt, hoef je je geen zorgen te maken; het is normaal en gaat over.

Als je deze techniek eenmaal hebt ontwikkeld door hem elke dag te oefenen, zal het een zeer nuttig hulpmiddel zijn dat je altijd bij je zult hebben.

Wanneer te gebruiken:

• Gebruik het wanneer er iets heftigs, vervelends of schokkends gebeurt – voordat je reageert.
• Gebruik het wanneer je je bewust bent van interne spanning of stress.
• Gebruik het om je te helpen in slaap te vallen.

Hoe doe je de 4-7-8 Adem?

De 4-7-8 ademhalingsoefening is eenvoudig en kost bijna geen tijd,  en kan overal worden gedaan.

Ga zitten met je rug recht of ga liggen als je dat liever hebt.

Plaats het puntje van je tong tegen de weefselrand net achter je bovenste voortanden en houd het daar tijdens de hele oefening.

Je ademt uit door je mond rond je tong; probeer je lippen een beetje te tuiten als dit ongemakkelijk voelt.

• Adem volledig uit door je mond en maak een suizend WHOOO geluid.

• Sluit je mond en adem rustig door je neus in tot een mentale telling van vier.

• Houd je adem zeven tellen in.

• Adem volledig uit door je mond en maak een suizend geluid tot acht tellen.

• Dit is één ademhaling. Adem nu opnieuw in en herhaal de cyclus nog drie keer voor een totaal van vier ademhalingen.

Merk op dat je bij deze ademhalingstechniek altijd rustig inademt door je neus en hoorbaar uitademt door je mond .

het puntje van
je tong blijft de hele tijd in positie.

Uitademen duurt twee keer zo lang als inademen.

De absolute tijd die je aan elke fase besteedt is niet belangrijk; de verhouding 4:7:8 is belangrijk.

Als je moeite heeft met het inhouden van je adem, versnel de oefening dan maar houd je aan de verhouding 4:7:8 voor de drie fasen.

Door te oefenen kun je het allemaal vertragen en wennen aan het steeds dieper in- en uitademen.